Farina integrale: cos’è , valori nutrizionali, proprietà e tipologie. L’attenzione verso il cibo che mangiamo assume sempre più importanza. Molte persone scelgono di cambiare le proprie abitudini culinarie riscoprendo alimenti più naturali andati man mano sostituiti da quelli industriali. E così, tra diete vegetariane, biologiche e povere di calorie abbiamo imparato a conoscere anche le farine integrali e i suoi derivati (pane, biscotti, pizza, dolci).
Cos'è la Farina Integrale
La farina integrale è il prodotto della macinazione dei chicchi di un cereale nella loro interezza (con tutte le parti del seme), e non abburattato. Ha una consistenza polverosa, a grana grossa, con un colore scuro e un profumo intenso.
È stata rivalutata in questi anni per le migliori proprietà nutritive che possiede: infatti la presenza del germe e della crusca aumentano i suoi valori nutrizionali rispetto alle tradizionali farine 00 o 0 da panificazione.
Spesso però non si conosce ancora bene quali siano le vere differenze con gli altri sfarinati, né le proprietà di un alimento integrale. Senza contare che esistono molti tipi di farina integrale, e non solo una come può sembrare.
Vediamo allora di fare un po’ più chiarezza mettendo le mani in pasta. Conosciamo meglio questo ingrediente salutare e ricco di proprietà benefiche.
Farina Integrale e Farina Bianca: le Differenze
Farina bianca e integrale hanno vissuto fortune alterne proprio a causa delle profonde differenze che le separano. Mangiare prodotti con farine integrali è la tendenza del momento, eppure non sono trascorsi molti anni da quando la farina bianca invadeva il mercato dei prodotti da forno su larga scala.
Il trend moderno sta segnando una leggera inversione: si sente spesso dire che la farina integrale ha una composizione più naturale e valori nutrizionali più completi. Ma quali sono le differenze?
Cominciamo dall’aspetto. La farina bianca, come la 00 o tipo 0, è un prodotto di colore brillante, finissimo al tatto, con un profumo meno marcato. Le farine integrali, invece, si riconoscono per un colore più scuro e una consistenza più grezza, meno polverosa. Anche l’aroma si percepisce meglio.
Guardando la loro composizione, la farina integrale nasce dalla macinazione di tutto il chicco del cereale, fatto di endosperma, germe e crusca. Ogni componente offre un apporto importante:
- L’endosperma è ricco di carboidrati e proteine;
- Il germe contiene importanti vitamine del gruppo B;
- La crusca ha molte fibre e sali minerali.
Le farine bianche invece hanno origine da chicchi privati dell’involucro esterno, che conservano soltanto l’endosperma. In altre parole, la farina raffinata possiede solo la componente calorica senza le altre preziose proprietà.
L’assenza dell’involucro però dona alla farina bianca più forza (W), cioè una maggiore capacità di produrre glutine durante la lavorazione, formare impasti più resistenti alla cottura e più avvezzi alle lunghe lievitazioni.
Risultato: le farine migliori da lavorare in cucina per preparare prodotti da forno sono più povere di proprietà nutrizionali. La farina integrale è più complessa da impastare e non adatta a tutti i tipi di ricette.
Proprietà e Benefici della Farina Integrale
Se è vero che la farina integrale ha proprietà migliori di quella bianca vediamo quali sono i benefici che offre.
Per prima cosa si tratta di un ingrediente più naturale, che spesso viene ottenuto con processi di lavorazione responsabili e più vicini alla tradizione. Non è sempre vero, ma è più probabile trovare farine integrali macinate a pietra, cioè con una molitura più lenta e a basse temperature, che non alterano le proprietà organolettiche del prodotto.
In secondo luogo, avere tutte le parti del chicco significa poter contare su tutti i valori nutrizionali del cereale: carboidrati, proteine, grassi ma anche vitamine, sali minerali e fibre.
Ecco perché la farina integrale è un alimento più sano, completo e bilanciato. I carboidrati e le proteine offrono la giusta dose di energia, le vitamine e i sali bilanciano l’organismo, le fibre regolano l’intestino e danno un maggiore senso di sazietà. Alcuni studi dimostrano anche che mangiare integrale previene la stitichezza, abbassa il colesterolo nel sangue e aiuta a ridurre il peso corporeo.
La farina integrale contiene glutine, ma in proporzioni inferiori rispetto a una farina doppio zero (a parità di peso la percentuale di glutine è più bassa per la presenza di altri nutrienti).
Farine Integrali: Quali Sono le Migliori?
Quando parliamo di farina integrale indichiamo un generico gruppo di farine macinate ma non abburattate, cioè non raffinate con la separazione di crusca e germe. Vediamo allora quali sono nel dettaglio i vari tipi di farine integrali.
Farina Integrale di Frumento
Farina Integrale di Farro
Molto simile alla farina di frumento per caratteristiche, gusto e proprietà. Viene usata per fare la pasta, per panificare e sfornare dolci. Ha molte vitamine e magnesio, in più è molto saziante ma si digerisce bene.
Farina Integrale di Grano Saraceno
Ha un colore grigio scuro e un sapore rustico. Di solito la farina di grano saraceno integrale si usa per fare la pasta fresca, i pizzoccheri o la polenta, oppure mescolata con altre farine per sfornare pane, focacce e torte.
Farina Integrale di Grano Khorasan
È la farina di grano khorasan in versione integrale, meglio conosciuta con il suo nome commerciale di Kamut. Ha un maggiore contenuto di calorie rispetto alle altre ed è altamente digeribile. Adatta a qualsiasi preparazione dolce o salata.
Farina di Mais Integrale
Perfetta per fare una polenta buona e salutare, ma anche vari tipi di dolci. Non si presta invece per la panificazione, a meno che non venga miscelata con amido, fecola o sfarinati forti.
La farina di mais non contiene glutine, risultando adatta anche per una dieta celiaca. Nonostante la sua natura integrale, è un prodotto molto saziante ma povero di proteine e vitamine.
Farina Integrale di Avena
È il frutto della molitura dei fiocchi di avena, ricca di fibre, proteine e grassi buoni. La farina di avena integrale ha un elevato potere saziante, ma in genere si usa combinata con altre farine.
Farina Integrale di Riso
La farina di riso integrale ha un altissimo contenuto di amido. Per questo si usa spesso per addensare salse, creme o come sostitutivo della farina di frumento. È anche molto leggera e naturalmente priva di glutine.
Farina Integrale di Segale
La farina integrale di segale è famosa per la preparazione del pane nero, ideale per fare una colazione sana, ma si utilizza anche per la realizzare di altri prodotti da forno dolci o salati, da sola o miscelata con altre farine. Contiene molti sali minerali come sodio, potassio, calcio e iodio, e anche molte fibre.
