Grazie alle loro proprietà e valori nutrizionali, le farine di legumi sono un ottimo ingrediente per l’alimentazione degli sportivi, dei bambini e nelle diete di vegetariani e vegani. Le farine di legumi stanno diventando una delle alternative più valide alle classiche farine di cereali raffinate, indicate per un’alimentazione sana e senza glutine.
La farina di legumi si ricava dall’essicazione e dalla macinazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave e lupini. Da questa moltitudine di materie prime derivano molte tipologie di farina, ricche di proprietà e dai valori nutrizionali molto interessanti (uno tra tutti il contenuto di proteine).
Per molti consumatori le farine alternative con i legumi sono ancora poco conosciute, ma permettono di preparare squisite ricette salutari e appetitose. Se ancora non conosci bene la farina di legumi è il momento di recuperare il tempo perso.
Caratteristiche nutrizionali e benefici delle farine di legumi
Le farine di legumi sono particolarmente apprezzate per i loro valori nutrizionali. Contengono un’alta percentuale di carboidrati, che offre il giusto apporto di energia, molte proteine e una contenuta quantità di lipidi. Molto importanti sono anche i valori di fibre che aiutano a regolare l’intestino.
Le dosi di vitamine, sali minerali e oligoelementi variano a seconda del legume da cui provengono. La farina di fagioli, per esempio, è ricca di potassio, magnesio, calcio, zinco, fosforo, selenio e vitamine del gruppo B.
Nonostante l’alto valore proteico, le farine di legumi sono senza glutine e sono consigliate nell’alimentazione di intolleranti, celiaci o soggetti sensibili.
In più hanno un indice glicemico moderato, valore fondamentale nella dieta di diabetici, obesi e persone con trigliceridi o colesterolo elevati.
Farine di legumi: tipologie principali
Vediamo insieme quali sono le farine di legumi più diffuse in cucina.
Farina di ceci
La farina di ceci ha già una buona tradizione nella cucina italiana, soprattutto nella dimensione più povera e rustica. È un ingrediente largamente utilizzato per la preparazione delle panelle siciliane, della farinata ligure e della cecina in Toscana.
È una farina ricca di proteine, vitamine e sali minerali. I ceci sono legumi naturalmente privi di glutine, quindi è adatta nelle diete di celiaci e intolleranti.
Farina di fagioli
È una farina di legumi molto ricca di vitamine e preziosi minerali, come potassio, calcio e magnesio, oltre alle proteine vegetali ottime per sportivi, vegani o vegetariani.
Viene usata in cucina soprattutto per la preparazione di dolci ed è consigliata per i diabetici grazie ai suoi carboidrati complessi, che vengono assorbiti più lentamente evitando l’aumento di zucchero nel sangue.
Farina di piselli
La macinazione dei piselli secchi restituisce una farina ricca di proteine e carboidrati, ma anche buone concentrazioni di sali minerali (potassio, fosforo e ferro). La farina di piselli viene utilizzata nella preparazione di zuppe, alimenti vegani e dietetici.
Farina di lenticchie
La farina di lenticchie non contiene glutine e offre un elevato contenuto proteico a chi intende sostituirla alle tradizionali farine di frumento. È un ingrediente ricco di sali minerali, soprattutto ferro, e ha tante fibre per regolarizzare l’intestino. Indicata nelle diete di celiaci ma anche dei diabetici, grazie a un ridotto indice glicemico.
Denaturare le Farine di Legumi
Le farine senza glutine sono poco propense alla lievitazione e più ostiche da lavorare. Per questo viene spesso da chiedersi come utilizzare le farine di legumi in cucina.
Prima di mettersi ai fornelli alcune persone scelgono di denaturare le farine di legumi, cioè di cambiare la struttura delle proteine per renderle ancora più digeribili e aumentare l’elasticità della farina per la preparazione di pasta, pane o pizza.
Come si fa? Sembra complicato, ma in realtà basta mettere in forno la farina a 90 °C per circa tre ore. Il calore distende le catene di aminoacidi aiutando la farina di legumi a miscelarsi con l’acqua. La denaturazione non altera la conservazione della farina: perciò puoi passare in forno anche più chili alla volta e tenerla per mesi in comuni barattoli di vetro.
Cosa preparare con la farina di legumi? Idee e ricette
Detto questo, cosa preparare? Inizialmente le farine di legumi venivano usate per la preparazione di passate o in sostituzione alle uova negli impasti delle torte salate. Miscelate all’acqua infatti garantiscono lo sviluppo della farcia (seppure in maniera inferiore).
Negli ultimi anni invece, con l’introduzione di diete più variegate, gli sfarinati di legumi sono stati inseriti nell’alimentazione per la preparazione di pasta fresca e secca, pancake e crepes, biscotti, muffin, pane e altri prodotti da forno.
L’applicazione più conosciuta è senz’altro la farinata, ma non è l’unica: con le farine di legumi infatti si possono preparare moltissimi piatti gustosi e adatti a qualsiasi intolleranza o regime alimentare.
Farinata di ceci
La farinata di ceci è una specialità ligure fatta con ingredienti semplici e mediterranei. Bastano acqua, farina di ceci, olio extra vergine, rosmarino e sale. Anche la ricetta è molto semplice, ma richiede qualche ora per fare riposare il composto prima di metterlo nel forno.
Una volta pronta si può consumare subito senza riposo, oppure accompagnarla con minestre di verdura come sfizioso sostituto del pane.
La farinata, così come altre ricette, può essere preparata anche con le altre farine di legumi reperibili sul mercato: farina di lenticchie (rosse e verdi), farina di piselli, farina di fagioli, farina di fave e farina di lupini.
Pasta con farina di legumi
Un’altra applicazione sempre più diffusa sulle tavole è la pasta a base di farina di legumi. Le farine di ceci, lenticchie e piselli restituiscono un prodotto dai colori insoliti e dal sapore originale, perfetto per sperimentare abbinamenti fantasiosi.
Nella preparazione si consiglia di scegliere un formato di pasta corto, come fusilli, sedani o caserecce, in grado di tenere meglio la cottura e non sfaldarsi per la minore consistenza.
Pane con farine di legumi
Le farine alternative vengono utilizzate per la preparazione di prodotti da forno altrettanto buoni. Uno di questi è il pane di legumi, indicato per diete senza glutine. Bastano un po’ di acqua, farina, lievito e un pizzico di sale per creare un impasto rustico, pronto per essere infornato.
Il pane con farine di legumi (ceci, piselli o altre varianti) lievita poco, ma resta soffice e casereccio nel gusto e nella fragranza.
Pizza con farine di legumi
Pizzerie e locali all’avanguardia lavorano sulla natura delle farine per esaltare i sapori e offrire alternative sane e gluten free ai propri clienti. Un esempio è la pizza con farine di legumi, come lenticchie, lupini, ceci o piselli.
La preparazione è quella classica, anche fatta in casa, con la differenza che l’impasto è completamente privo di glutine e ricco di nutrienti. Solitamente alla semplice farina di legumi vengono aggiunti altri sfarinati più tenaci, come la farina di mais o di riso, per un risultato più consistente.
