L’avena è un cereale che viene coltivato in più parti del mondo e, insieme al grano, l’orzo, il riso e la segale, è tra i più conosciuti, ma a differenza di quest’ultimi ha una struttura leggermente diversa, così come le sue proprietà nutrizionali.
La farina di avena, che trova numerosi impieghi in ambito alimentare, viene prodotta dalla varietà botanica Avena Sativa.
Vediamo quali sono le principali tipologie, i benefici e come utilizzarla in cucina!
Farina di Avena: Tipologie
In commercio si trova disponibile la farina di avena bianca e quella integrale. La farina di avena integrale si ottiene dalla macinazione del seme e del cereale integro compreso del tegumento, mentre la farina bianca viene prodotta partendo dalla forma decorticata del seme.
Nella farina di avena integrale i nutrienti restano intatti, conservando tutto il potenziale nutrizionale, è infatti, fonte di fibre, vitamine e minerali.
L’avena bianca o raffinata viene sottoposta a un’operazione di macinazione che la spoglia della crusca e del germe, questo incide in modo significativo sul suo potenziale nutrizionale, privandola di componenti fondamentali come la fibra solubile. Inoltre, la raffinazione fa si che l’avena non mantenga un livello stabile di glucosio nel sangue, che porta a una rapida generazione di fame poco dopo averla consumata.
Proprietà e Benefici
La farina di avena è un’ottima fonte di carboidrati, fibre, proteine e grassi, ed è anche ricca di micronutrienti come le vitamine, i sali minerali e le lecitine.
Quella raffinata, rispetto alla versione integrale, ha un valore energetico maggiore, anche in confronto ad altre farine di graminacee, grazie alla sua composizione lipidica che comprende soprattutto grassi insaturi e una modesta presenza di polinsaturi essenziali, in particolare gli acidi grassi omega – 6.
La farina di avena raffinata apporta un totale di 7,6 grammi di fibra per 100 grammi di prodotto. Per quanto riguarda i micronutrienti, troviamo la presenza di vitamina B1, di vitamina PP e della vitamina E. Tra i Sali minerali ci sono il potassio, il fosforo, lo zinco e il ferro.
Inoltre, contiene 5 amminoacidi essenziali su otto rispetto al frumento classico che ne contiene solo uno, molecole che servono a garantire il corretto funzionamento dell’organismo.
Grazie alle sue proprietà nutritive e peculiarità, la farina d’avena apporta diversi benefici alla salute e al benessere del nostro tra cui:
- Diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo LDL
- Stimolazione del fegato a produrre lecitina e depurare l’organismo
- Miglioramento della regolarità intestinale grazie alle fibre
- Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue grazie alla fibra solubile
- Impatto positivo sulla perdita di peso
- Accelerazione nel processo di rigenerazione dei tessuti grazie a una quantità importante di proteine
Valori Nutrizionali
Come detto precedentemente, la farina di avena è composta da amido, fibre, proteine, vitamine, sali minerali e una piccola percentuale di grassi, in espressione percentuale abbiamo: il 70% di carboidrati, il 15% di proteine, il 10% di fibre e il 5% di grassi.
I valori nutrizionali principali per 100 grammi di farina di avena sono i seguenti:
- Fosforo 520 mg
- Magnesio 180 mg
- Manganese 5 mg
- Ferro 4,5 mg
- Zinco 4,0 mg
- Vitamina B1 0,9mg
- Vitamina B5 1,2 mg
- Rame 0,5 mg
- Acido folico 55 mcg
La Farina di Avena Contiene il Glutine?
Da diversi anni c’è un dibattito acceso per rispondere concretamente a chi ha dubbi sul fatto che la farina di avena sia senza glutine o meno.
L’AIC, Associazione Italiana Celiachia, consiglia a chi è affetto da questa patologia di non consumare prodotti a base di avena su cui non è presente l’apposita certificazione “senza glutine”.
L’avena non contiene la proteina del glutine, la gliadina, motivo per il quale viene considerato un cereale gluten free, ma ha una proteina simile chiamata avenina, che può provocare alcune reazioni allergiche a chi è intollerante al glutine.
Inoltre, esistono alcune varietà di farina di avena che possono rivelarsi tossiche e creare infiammazioni glutine-dipendenti, motivo per il quale è necessario controllare sempre, prima di acquistarla, che si tratti di una varietà testata e certificata senza glutine.
Infine, la farina di avena può venire facilmente contaminata dalla farina di frumento in alcuni prodotti in vendita, per cui anche in questo caso è necessario verificare sempre che sia presente l’apposita certificazione.
L’AIC ritiene che la maggior parte dei celiaci possa introdurre l’avena all’interno della propria alimentazione, anche se tuttora in Italia, resta un oggetto di ulteriori studi e ricerche.
Cosa Cucinare con la Farina di Avena?
Sono diverse le ricette a base di farina di avena che possono essere realizzate in cucina, sia dolci che salate, questo cereale si presta molto bene anche alla panificazione, infatti, è possibile trovare molte ricette del pane a base di farina di avena da realizzare in casa.
La farina di avena viene molto impiegata in cucina per realizzare prodotti rustici ma anche ricette dolci, solitamente per una lievitazione corretta viene miscelata con la farina bianca 00 o con la polvere di frumento.
La farina di avena nelle ricette dolci è impiegata soprattutto per la preparazione di prodotto secchi come i biscotti di avena, ottimi a colazione.
Inoltre, viene impiegata soprattutto per la produzione di focacce, pizze e prodotti dolciari di vario tipo.
Suggeriamo l’utilizzo della farina di avena come farina alternativa alla 00 per preparare hamburger vegani, pizza, muffin, pancake e crostate.
La farina di avena viene utilizzata nel porridge o zuppa di avena dolce, famosa colazione anglosassone, che altro non è che un pastone a base di cereali di avena e latte, da arricchire anche con frutti a piacere e frutta secca.
