Il farro è il cereale più antico mai coltivato, conosciuto dall’uomo già nel Neolitico. È considerato il precursore del frumento e rispetto al grano non ha subito miglioramenti genetici nel corso dei secoli, restando lo stesso alimento digeribile e ricco di proprietà consumato dai nostri antenati.
Oggi il farro è un prodotto da riscoprire: la sua produzione si è ridotta nel tempo in favore di grano tenero e duro, ma viene coltivato spesso in agricoltura biologica e il suo consumo è indicato in diete sane ed equilibrate.
Quali sono le caratteristiche, le tipologie e gli utilizzi di questo cereale? Scopriamolo insieme.
Il farro fa bene perché possiede numerose proprietà nutrizionali molto interessanti. Prima di tutto ha un contenuto proteico superiore alla media: un ottimo accompagnamento con il farro sono i legumi, che aiutano l’assimilazione delle proteine vegetali del cereale.
In secondo luogo è povero di grassi e ha un basso indice glicemico rispetto alle altre qualità di cereali. Contenute anche le calorie che apporta, circa 335 kcal ogni 100 grammi, ideale per una dieta leggera e salutare.
La vera ricchezza del farro è nelle fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano l’intestino a digerire meglio. Importante anche il contenuto di vitamine A e del gruppo B, di tiamina, niacina e riboflavina e di preziosi sali minerali come potassio, ferro, magnesio e fosforo.
Tra i benefici che gli vengono attribuiti, il farro favorisce la digestione e aiuta a combattere la stitichezza e le malattie dell’apparato digerente. Merito delle fibre, che aumentano anche il senso di sazietà.
Il basso contenuto di grassi, carboidrati e calorie favorisce la perdita del peso all’interno di una dieta dimagrante. Il contenuto di niacina inoltre abbassa i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, mentre il basso indice glicemico contribuirebbe a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Tipologie di farro
Il farro si distingue principalmente in tre tipologie:
- farro piccolo o monococco (Triticum monococcum);
- farro medio o dicocco (Triticum dicoccum);
- farro grande o spelta (Triticum spelta).
Analizziamole una per una.
Il farro monococco è il più antico cereale mai coltivato, noto in Medio Oriente già nel 75.000 a.c.. Per i bassi livelli di concimazione richiesti risulta particolarmente adatto a un’agricoltura biologica. Tra i tre tipi è il cereale con la più bassa percentuale di glutine (7%), e di conseguenza è meno indicato per la panificazione e per prodotti lievitati.
Il farro dicocco è anch’esso molto antico, una delle prime otto piante rese coltivabili. È molto meno diffuso rispetto alle altre due tipologie e solamente negli ultimi anni è stato riscoperto grazie alle sue proprietà dietetiche. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana, dove viene coltivato il farro IGP della Garfagnana. Ha un maggiore contenuto di glutine, quindi risulta molto più panificabile rispetto al farro monococco.
Il farro spelta è il risultato dell’incrocio tra il farro dicocco e l’Aegilops Squarrosa (una graminacea selvatica), è originario del Caspio ed è stato coltivato per la prima volta circa 8.000 anni fa. È il cereale più simile al frumento, anche se presenta comunque una percentuale di glutine molto più bassa. Dal punto di vista della panificazione il farro spelta offre una maggior resa e lavorabilità ed è caratterizzato da un colore scuro ed un sapore forte.
Un’ulteriore distinzione va fatta tra il farro integrale, decorticato e perlato. Il primo tipo possiede tutte le parti del chicco inclusa la glumetta, la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Per farro perlato invece si intende un cereale privato dell’involucro: senza la glumetta è possibile consumarlo come chicco grezzo, in zuppe o minestre.
Ma cosa vuol dire farro perlato? Semplicemente è un cereale più lavorato. Il farro viene sottoposto a perlatura, il che significa che la superficie del seme viene graffiata per diventare più chiara.
Va sottolineato anche che il farro perlato ha un tempo di cottura minore rispetto a quello decorticato, ha un apporto energetico maggiore (perché più concentrato di amido) e tende a innalzare di più l’insulina.
Come utilizzare il farro
In cucina il farro viene utilizzato al naturale in molti piatti caldi e freddi, per arricchire le zuppe, le insalate, le minestre e altri antipasti. Come accennato viene spesso accompagnato con i legumi per esaltare il palato e l’assimilazione dei nutrienti.
Prima di essere utilizzato il farro va messo in ammollo per alcune ore, a seconda del tipo di cereale scelto (decorticato o perlato). Poi va messo a bollire a fuoco moderato per circa due ore, coperto con acqua e un filo d’olio.
In alternativa, il cereale viene anche utilizzato come sfarinato per la preparazione di prodotti da forno, panificati salati e dolci ricchi di benessere. Le farine di farro permettono di realizzare pane, focacce, pizza, ma anche torte, muffin, crostate e ciambelle piene di gusto, leggere e con poche calorie. L’importante è scegliere una farina con un quantitativo di glutine adatto alla lievitazione necessaria, oppure mixare il farro con un altro cereale più forte.
